5 Tipps wir Ihr Euren Rücken im Alltag entlastet
Ob wir am Schreibtisch sitzen, schwere Einkäufe tragen oder alltägliche Bewegungsabläufe ausführen: unsere Wirbelsäule leistet täglich Schwerstarbeit, denn sie ist das tragende Gerüst unseres Körpers und fortwährend im Einsatz. Daher können besonders bei Fehlbelastungen über einen längeren Zeitraum Rückenschmerzen oder gar Schäden entstehen. Vor allem die Lendenwirbel tragen einen Hauptteil des Körpergewichts und sind somit besonders anfällig. Wir haben ein paar Tipps für den Alltag zusammengestellt, mit denen Ihr Euren Rücken möglichst schonend belastet:
Richtig sitzen
Auch sitzen belastet Wirbelsäule und Bandscheibe. Etwa 7,5 Stunden verbringen wir Deutsche jeden Tag mit Sitzen. Der weltweite Durchschnitt liegt bei 5 Stunden. Viele dieser Stunden sind der Arbeit am Schreibtisch zuzuschreiben. Nicht jeder Arbeitsplatz ist mit ergonomischen Möbeln ausgestattet. Hier ist es empfehlenswert, den Schreibtischstuhl so einzustellen, dass beide Füße vollständig auf dem Boden ruhen können. Gerade nach langen Sitzphasen solltet Ihr Euren Körper in den Pausen lockern, aber auch im Sitzen ist es möglich, sich zu bewegen. Arbeitet Ihr viel am PC? Dann sollte Euer Bildschirm so positioniert sein, dass er frontal und auf Augenhöhe steht. Unser Tipp: Ihr könnt immer wieder Euer Gewicht verlagern – von der rechten auf die linke Pobacke, mit dem Becken vor und zurück wippen und mit der Hüfte kreisen. Auch ohne Bewegung ist ein nach vorne geneigtes Becken von Vorteil für eine gerade Haltung. Ebenso ist es gut, immer wieder den Kopf kreisen zu lassen, ihn ganz nach vorne und ganz nach hinten zu bringen um den Nacken zu strecken. Je öfter Ihr zwischendurch aufsteht, umso besser!
Viel Bewegen
Ein beweglicher und starker Körper hält mehr aus und das hilft auch dem Rücken. Es gibt viele Möglichkeiten, sich im Alltag mehr zu bewegen – auch ohne Sportverein oder eine Mitgliedschaft im Sportstudio: Nehmt die Treppe statt des Aufzugs, nutzt die Mittagspause für einen Spaziergang, fahrt öfter mit dem Rad statt mit Auto oder Bahn. Natürlich ist zusätzlicher Sport durchaus empfehlenswert. In den meisten Städten werden zudem Kurse mit Übungen für die Stärkung des Rückens und der Rumpfmuskulatur unter Anleitung angeboten.
Heben und Tragen
Es lässt sich kaum vermeiden auch den einen oder anderen sperrigen oder schweren Gegenstand zu tragen. Durch das zusätzliche Gewicht werden auch der gesamte Rumpf und die Wirbelsäule belastet. Neben einer starken Rücken- und Bauchmuskulatur hilft eine vorteilhafte Bewegungsausführung. - Beim Bücken in die Knie gehen statt den Rücken zu beugen - Wenn Ihr etwas Schweres aufheben möchtet geht in die Knie und haltet den Rücken gerade. Die Last sollte nah an Eurem Körper gehalten werden und Rücken- und Bauchmuskeln angespannt werden. - Vermeidet es, Euren Oberkörper zu drehen während Ihr gerade schwer tragt.
Dynamisch stehen
Wenn man lange stehen muss, neigt man dazu sich ein wenig hängen zu lassen. Die Körperspannung lässt nach und es kann eine Hohlkreuzstellung entstehen. Besser: Eine aufrechte Haltung – der Kopf wird entspannt aufrecht gehalten, das Brustbein wird angehoben, Bauch und Gesäß sollten angespannt sein – um ein Hohlkreuz zu vermeiden und die Lendenwirbelsäule zu entlasten. Das Becken ist idealerweise aufgerichtet (es wird zum Bauchnabel gezogen), die Knie sind gebeugt und die Füße haben einen Abstand von Hüftbreite. Zusätzlich gilt: dynamisch stehen! Also wechselt ruhig immer wieder die Position oder geht ein paar Schritte.
Entspannt schlafen
Im Liegen können die Bandscheiben regenerieren und wieder Flüssigkeit aufnehmen. Im Schlaf verändern wir unsere Position 30-60 Mal. Diese Veränderung ist wichtig, da der Körper auch im Schlaf nicht einseitig belastet wird. Wichtig ist hier eine gute Matratze, die punktelastisch ist, also das Gewicht gleichmäßig verteilt wird. Der stattfindende nächtliche Positionswechsel sollte nicht durch das Einsinken in eine zu weiche Matratze behindert werden. In der Regel ist der Auflagendruck bei Schulter und Hüfte am stärksten, hier sollte eine gute Matratze nachgeben. Wichtig: Je nach dem eigenen Gewicht sollte auch der Härtegrad der Matratze ausgewählt werden. Zudem sollte das Kopfkissen die Halswirbelsäule gut stützen. Diese Tipps können Euch bereits helfen, Euren Rücken zu entlasten. Zusätzlich ist das Trainieren des Rückens und der betreffenden Muskulatur zu empfehlen. Bei akuten Beschwerden und andauernden Schmerzen solltet Ihr einen Arzt aufsuchen.
